ЦЕННЫ Е
УКАЗАНИЯ
Ты будешь заниматься
3 раза в неделю, отдыхая
между тренировками ровно
один день: например, "Трени-
ровка Г - понедельник, "Тре-
нировка 2" - среда и "Трени-
ровка 3" - пятница. Каждую
тренировку, как водится, на-
чинай с 5-минутной разминки:
попрыгай со скакалкой, сделай
пару подходов приседаний
или отжиманий.
I
Основная часть каждо-
го занятия представля-
ет собой круговую тренировку.
То есть упражнения нужно вы-
полнять по кругу одно за дру-
гим. Отдых между упражнени-
ями в пределах одного круга
минимален или полностью от-
сутствует. Между кругами от-
дых до полного восстановле-
ния, но не больше 5 минут.
В течение первых 4 не-
дель в начале трениров-
ки ты будешь делать несколь-
ко подходов профилирующего
для конкретного дня силового
упражнения, перед тем как пе-
рейти к основной части - кру-
говой тренировке. Последний
П
омнишь, анон-
сируя эту годо-
вую програм-
му для трени-
ровок дома, мы
обещали, что
ты достигнешь
“заоблачных
высот” в разви-
тии функциональной силы,
ловкости, выносливости
и быстроты? Чтобы добить-
ся этой цели, в ходе послед-
него этапа и нагрузка будет
заоблачной. Фактически это
не тренировка, а серия тес-
тов, усложняющихся раз за
разом. Те, кто в таких усло-
виях смогут продержать-
ся до конца, будут гордиться
своим телом. А чтобы ты не
сломался сразу, мы разбили
этот этап на 2 части.
ЧАСТЬ 1
Тяжело в учении
За первые четыре неде-
ли ты разучишь новые для
тебя упражнения и подгото-
вишься к повышенным на-
грузкам. В этом тебе помо-
жет постепенное увеличе-
ние интенсивности занятий.
ЧАСТЬ 2
Испытание
на прочность
Теперь, зная и умея почти
все, наработав за год доста-
точный запас силы, вынос-
ливости, мощности, гибко-
сти и скоростных качеств,
ты будешь каждую неделю
ставить личный рекорд.
Именно с этой целью мы
больше не задаем фиксиро-
ванную нагрузку на трени-
ровку, а указываем период
времени, в который ты дол-
жен сделать как можно боль-
ше кругов.
месяц - только круговая тре-
нировка без прелюдий.
Для силовых подходов
первого месяца рабо-
чий вес подбирается под ко-
личество повторов. Чем мень-
ше повторов, тем больше рабо-
чий вес. В кругах вес в этом же
упражнении нужно значитель-
но понизить, в противном слу-
чае нагрузка будет чрезмер-
ной. Например, если ты делал
становую тягу в режиме 2 под-
хода по 8 повторов с весом
в 100 кг, для кругов, где стано-
вая тяга выполняется на 12 пов-
торов, тебе нужно установить
на штангу не более 60-70 кг.
В круговой тренировке
для каждого упражне-
ния задано лишь количество
повторов, которое нужно вы-
полнить за один круг. Сколько
тебе на это потребуется подхо-
д о в - неважно.
В программе использу-
ется следующее обозна-
чение: "МАКС" - максимальное
количество кругов за указан-
ное время.
Ф ЕВРАЛ Ь 2014
|
M ENSHEALTH.COM .UA
9 9
